Уходим от проблем

Колыбелью мифа про 10 000 шагов принято считать Японию. В 1964 году Есиро Хатано изобрёл электронный шагомер man–po–kei, в дословном переводе — датчик тысячи шагов. Почему именно десять, а не шесть или восемь тысяч — заветное число шагов, дарующее здоровье и долголетие, сейчас сказать сложно. Скорее всего, маркетинг и СМИ просто тиражировали более симпатичную круглую цифру. Но всё же длина прогулочного маршрута, как и норма потребления жидкости, подбирается индивидуально.

Всемирная организация здравоохранения даёт конкретные цифры по необходимому минимуму движений, позволяющему сохранять здоровье сердца и сосудов людям в возрасте от 18 до 64 лет:

– 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю: по 22 минуты непрерывной активности в день;

– 75 минут интенсивной нагрузки в неделю: либо по 11 минут в день, либо по 25 минут три раза в неделю.

Что идёт в зачёт?

Вернемся к шагомерам. Мой, например, встроен в телефон. Мы познакомились с ним года три назад. Базовое приложение андроида, спросив мой рост, вес и возраст, само выдало мне норму — 6 000 шагов в день. У моего мужа телефон другой фирмы, и ему встроенное приложение на основании тех же параметров выдало другую норму — 10 000 шагов. Собственно, посчитали и забыли.

В следующий раз мы вспомнили про полезные приложения, находясь в длительном отпуске, где ходить пешком приходилось гораздо больше. Мы решили узнать, сколько шагов проходит каждый из нас. Когда видишь на экранах очередной рекорд — 16 000 шагов, гул в одеревеневших ногах даже кажется приятным. После возвращения из отпуска показатели шагомера, естественно, упали. И я стала использовать различные уловки, чтобы их повысить. Например, спускаюсь с девятого этажа пешком, а не на лифте. В хорошую погоду предпочитаю прогуляться по маршрутам, которые обычно преодолевала на автобусе. Вроде мелочь, а в копилку идёт. Муж продолжает регулярно проверять показатели шагомера перед сном и неизменно получает от приложения золотую медальку «Норма выполнена».

Естественно, нет никакой необходимости считать каждый шаг. Во–первых, если это приложение в телефоне, а не браслет, то считает оно не всё. Во–вторых, короткие перебежки от дивана к холодильнику, даже очень частые, в общий зачёт не идут. Да и показатели могут разниться. Например, когда мы с мужем весь день ходим вместе, его счётчик показывает в среднем на тысячу или полторы шагов больше. Проведя следственный эксперимент, мы выяснили, что у него ноги короче, поэтому шагает он чаще, хотя расстояние мы преодолеваем одинаковое. В идеале, то есть по рекомендации ВОЗ, нужно выделять примерно 20 минут в день на занятие ходьбой. И это должна быть непрерывная прогулка, а не перебежки между магазинами. В целом же, в игру с шагомером быстро втягиваешься, начинаешь двигаться больше. А это в любом случае лучше, чем посиделки на диване. Так и играем.

Движение — жизнь!

Многие считают, что занятия в спортзале приносят гораздо больше пользы, нежели обычная прогулка, и спешат покупать абонемент, которым в итоге пользуются единицы. Однако в отличие от занятий в зале, у прогулки нет противопоказаний. Да–да! Если вы будете использовать неправильную технику при подъёме штанги, вы можете повредить спину, убить колени, порвать сухожилия и так далее. Чтобы получить такой результат при обычной ходьбе, надо сильно постараться. К тому же для прогулок не нужен тренер. Так что встали и пошли. А если взять ещё лыжные палки в руки, то это уже будет скандинавская ходьба. Секрет этого направления в том, что вы задействуете практически все мышцы. К тому же палки помогают снизить нагрузку на тазовые и голеностопные суставы, что особенно актуально для людей пожилого возраста. Во время прогулки можно послушать любимую музыку или образовательный подкаст. Как видите, сплошная польза.

Не забывайте, что по данным ВОЗ, уровень смертности среди людей, предпочитающих поменьше шевелиться, на 20–30% выше, чем среди тех, кто ведёт активный образ жизни.

Детям и подросткам физическая активность помогает улучшить:

* состояние кардиореспираторной и мышечной систем;

* обменные процессы в организме;

* состояние костной системы;

* когнитивные показатели;

* психическое здоровье.

Плюсы физической активности для взрослых и пожилых людей:

* снижение риска смерти от сердечно–сосудистых заболеваний;

* меньше шансов заболеть гипертонией, онкологией (рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, эндометрия, аденокарцинома, рак желудка и почек), диабетом второго типа;

* улучшение психического здоровья и сна;

* повышение когнитивных показателей;

* сохранение хорошей физической формы.

В северных реалиях

По данным зарубежных исследователей, в среднем житель города проходит от трёх до пяти тысяч шагов. Ходить по десять тысяч шагов мешает лень. Интересно, а когда ты проходишь 10 000 шагов, преодолевая ветер, количество сжигаемых калорий удваивается? Задействуется ли большее количество мышц, когда при этом балансируешь на скользких тротуарах? А если прогуливаешься при экстремально низких температурах, ты больше закаляешься или всё же простужаешься?

От полезных прогулок норильчан часто удерживает погода. Долгая зима — настоящий подарок для любителей лыж и коньков, но что делать тем, кто далёк от спорта? Соблюдать принцип постепенности, адекватности и регулярности. Продумайте свои будни и добавьте в них регулярные умеренные физические нагрузки, которые вам больше по душе.

Как повысить физическую активность без пеших прогулок?

Делайте зарядку

Помните про постепенность? Не стоит с понедельника начинать 30–минутный комплекс зарядки, если до этого по утрам вашей энергии хватало только на чистку зубов и приготовление кофе. Сначала приучите себя потягиваться в кровати, потом махать руками и ногами в любой последовательности и интенсивности. Так вы разогреете мышцы, насытите их кислородом. Если через какое–то время вы почувствуете, что организм готов к большему, можете так же постепенно вводить новые упражнения.

Ходите по лестнице пешком

Если у вас болят колени или появляется одышка, то начните спускаться и подниматься по лестнице пешком. Не обязательно сразу подниматься на девятый этаж, вначале хватит и трёх–четырёх пролётов. Постепенно увеличивайте количество этажей, когда дойдёте до 5–10 минут ежедневной степ–аэробики, сердце и сосуды скажут вам спасибо.

Берите пример с детей

Корней Чуковский писал, что ребёнок — истинный интеллектуальный труженик, способный за пару лет освоить с нуля родную речь. То же можно сказать и про физическую работу, которую малыши совершают в первые годы своей жизни. Когда взрослому нужно в другую комнату, то он туда пройдёт, ребёнок же пробежит, проскачет на одной ноге или проползёт. Если вы можете спокойно сидеть и смотреть фильм, то малышу непременно нужно раскачиваться из стороны в сторону и задирать ноги выше головы. А что мешает вам? Когда смотрите сериал лёжа, поднимите руки и ноги вверх и повращайте стопами и кистями. Можете сделать упражнения «велосипед» или «берёзка». А подвижные игры с детьми в течение 15–20 минут и вовсе помогают разогнать пульс, что способствует сжиганию жира.

Танцуйте

И не надо думать, что для этого вам нужно записываться в специальную школу. Включите музыку вечером на кухне, пока готовите ужин. Передвигаться между раковиной и плитой вполне можно, вращая бедрами в такт латинским ритмам. Всего 5–10 минут таких незамысловатых танцев, помогут насытить кровь кислородом.

Растягивайтесь на рабочем месте

Все мы знаем, что заболевания, вызванные сидячим образом жизни, — бич современного человека. Растягивайтесь, вставайте, прохаживайтесь по офису, аккуратно повращайте головой. Повторяйте эту зарядку хотя бы каждые два часа. Так вы не только убережёте себя от сколиоза, но и снизите риск образования тромбов.