Переходим к летним процедурам

Не стоит беспокоиться

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Женский и мужской организмы на физнагрузку реагируют по–разному, во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистыми плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам же беспокоиться не о чем. В нашем организме уровень тестостерона в несколько десятков раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы времени вы ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Все в спортзал

Условно все тренировки можно разделить на несколько направлений: аэробные, силовые, смешанные (кардио + сила), танцевальные, низкоинтенсивные.

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на развитие сердечно–сосудистой системы и повышение выносливости. К ним относятся: аэробика, степ–аэробика, тай–бо, кикбоксинг, сайклинг, аквааэробика, кангу–джампс и другие.

Силовые тренировки развивают силу, совершенствуют скелетно–мышечную систему, укрепляют мышцы, избавляют от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанги, бодибары), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому необходимо обязательно следовать всем рекомендациям инструктора. Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объёмов от силовых упражнений. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес–план, если хотите похудеть.

В смешанных групповых тренировках сочетаются кардионагрузка для развития сердечно–сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. К ним относятся: круговые тренировки, функциональный тренинг, тренировка с петлями TRX, интервальные тренировки или ВИИТ, кроссфит.

Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок. Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей.

Низкоинтенсивные тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся. Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них подходят для профилактики различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками. К таким тренировкам относятся, например: пилатес, йога, растяжка, калланетика, суставная гимнастика, здоровая спина, бодифлекс.

Тренер — наше всё

Если у человека большой избыточный вес, начинать ему стоит с низкоинтенсивных тренировок. Когда выносливость постепенно начнёт увеличиваться, можно переходить к кардиотренировкам, а затем и к смешанным. Если же вы решили пойти в зал, первое и самое важное правило, которое вам следует запомнить, — обязательно возьмите хотя бы пару занятий с персональным тренером: чтобы вам показали и поставили технику упражнений, написали тренировочную программу.

Но и доверять своё здоровье первому встречному тоже не стоит: убедитесь, что у человека есть специальное образование. К сожалению, сейчас во многих залах работают неквалифицированные тренеры, которые получили сертификаты после пары месяцев «обучения» в интернете. Эти люди не только не помогут вам в достижении целей, они могут даже нанести ущерб вашему здоровью. А ведь это самое ценное, что у нас есть.

Бдительность не помешает

Многие женщины стесняются идти в зал или на групповые тренировки и предпочитают онлайн–тренинг. Здесь тоже таится большая опасность. Если вы никогда в жизни не занимались и не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, — вы можете причинить себе вред. В интернете то и дело мелькают видео с различными «волшебными» упражнениями, которые якобы помогут избавиться от живота, боков, зоны галифе. Однако волшебных пилюль не существует, и только дисциплина может помочь в достижении поставленных целей. К тому же большинство таких упражнений имеют огромный перечень противопоказаний. Например, популярное упражнение среди «тренеров» — бёрпи: его заставляют делать всех, кто желает похудеть. Но вся проблема в том, что упражнение это не для новичков, а для продвинутых спортсменов. И не зная техники, не владея своим телом, можно просто покалечиться.

Своя история

Оксана Кученюк, кондитер:

Откровенно говоря, я отношусь к той категории людей, про которых говорят «вечно худеющая». Всю свою сознательную жизнь я пыталась постройнеть. Происходило это с переменным успехом: иногда удавалось скинуть два–три кг, но потом очень быстро они возвращались назад. После первых родов, когда мой вес достиг рекордных 100 кг, я несколько лет собиралась с духом и мыслями, села в итоге на популярную в ту пору диету «Магги». Не могу сказать, что я осталась недовольна результатом — ушло около 30 кг, но внешний вид оставлял желать лучшего. Тогда я впервые задумалась о том, что надо бы заняться спортом.

И пошла на танцы. Не передать словами, с каким восторгом я бегала на тренировки, а подтягивающиеся на глазах ягодицы стали приятным бонусом. Казалось бы, я одержала долгожданную победу над ненавистными килограммами... Но тут выяснилось, что я вновь в положении.

Конечно, я была рада этому событию. Наверное, от нахлынувшего счастья и гормонов начала молоть всё, что не приколочено. В тот период, признаюсь, я ни в чём себе не отказывала. Поэтому всё, что было скинуто с таким трудом, моментально ко мне вернулось. Вес после вторых родов побил мой прежний рекорд — 105 кг.

Настроение было на нуле. Муж всё время на работе, а я дома с двумя маленькими детьми. Конечно, мне хотелось себя чем–то порадовать. Самый простой и быстрый способ — схомячить шоколадку, а потом эклерчик, зашлифовав всё чаем с конфетками. С таким питанием вес, естественно, не уходил. Да и на занятия спортом у меня не было ни сил, ни времени.

Но жизнь не стоит на месте: дети быстро подросли, и у меня появилась наконец–то возможность заняться собой. Сначала я часами гуляла: даже не столько с целью похудеть, сколько для того, чтобы насладиться возможностью побыть наедине с собой и своими мыслями. Потом я пошла в тренажёрный зал: со временем втянулась так, что сама не заметила, как промчалось несколько месяцев. Удивительно, но потом мне захотелось ещё какой–то активности, и я пошла на скайджампинг — когда во время тренировки прыгаешь на маленьком батуте.

В общем, я поняла, что самое главное — найти для себя тренировки по душе, чтоб занятия были не в тягость, а в радость. Ну а когда заметила, что вещи стали сидеть на мне свободнее, встала на весы и ахнула: оказывается, я скинула почти 20 кг. Долгое время мой вес «стоял»: ведь одной активности недостаточно, необходимо пересмотреть и свой рацион. В итоге я сначала отказалась от майонеза, хлеба и жареной еды, а потом стала есть меньше сладостей. Овощи и фрукты, оказывается, намного вкуснее и полезнее, чем конфеты. Таким образом, только после полного изменения образа жизни мне удалось привести свою фигуру в порядок.