Главное – без фанатизма

Спорт – это сила

В умеренных тренировках во время беременности нет ничего плохого. Наоборот, малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. Более того, физические упражнения в пределах разумного несут определённую пользу как для матери, так и для малыша:

l улучшают работу сердца и сосудов;

l поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы;

l улучшают сон;

l помогают контролировать вес и уменьшают отёки ног;

l улучшают эмоциональное состояние;

l снижают риск сахарного диабета и гипертонии.

Ограничения

Однако прежде чем приступить к тренировкам, первое, что необходимо сделать, — проконсультироваться с врачом. Если есть риск потери ребёнка, предлежание плаценты, токсикоз, давление и прочие проблемы со здоровьем, занятия спортом лучше отложить на послеродовой период. Второе: следует предупредить тренера. Потому что необходимо снизить нагрузки. Если вы до беременности приседали со штангой весом в сто кг, то во время неё лучше заниматься с минимальными весами. Третье: необходимо прислушиваться к своему телу: если во время тренировки вы почувствовали недомогание, пусть даже незначительное, тренировку лучше прекратить. Четвёртое: если вы до беременности не тренировались, лучше не начинать, вольётесь в спорт, когда родите, и состояние здоровья позволит идти в зал.

Каким спортом нельзя заниматься

Если вы находитесь в положении, лучше исключить контактные и экстремальные виды спорта, как и любую активность, где можно упасть, удариться. Стоит отказаться от следующих упражнений:

l укрепление мышц пресса;

l прогибы в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в этом отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине;

l статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии — снижению артериального давления, которое и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине;

l упражнения, оказывающие давление на область таза и живота;

l упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперёд.

Следует осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша), подводному плаванию.

Для пользы тела

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, ощущение усталости должно быть приятным и комфортным, а тренировки при беременности — умеренными и регулярными.

Регулярная — значит, не менее двух раз в неделю продолжительностью 30–45 минут. Важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара), поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместрах ориентируйтесь на своё самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, во время нагрузки должны появляться ощущение тепла и лёгкая одышка. Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.

Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Подойдут такие занятия, как:

l скандинавская ходьба,

l ходьба по беговой дорожке,

l занятия на эллипсоиде,

l аквааэробика,

l плавание,

l упражнения на фитболе,

l танцы.

Кроме того, не лишним будет уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает профилактике разрывов мягких тканей при родах и более быстрому восстановлению после.

Как правильно тренироваться

l Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность и занимайтесь в светлое время суток. Если вы предпочитаете занятия на свежем воздухе, они должны проходить в тёплую, но не жаркую погоду, без осадков и сильного ветра.

l Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и поддерживающим топом.

l Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60–70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.

l Пейте воду прежде, чем почувствуете жажду. Поддерживайте водно–солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

Когда нужно обратиться к врачу

Если у вас появился один из нижеперечисленных симптомов, необходимо как можно скорее отправиться к врачу:

l кровянистые выделения из половых путей,

l головная боль,

l выраженная одышка,

l схваткообразные боли внизу живота или в поясничной области,

l обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод),

l боли за грудиной,

l судороги в икроножных мышцах,

l отёки.

Тренировать я начала относительно недавно, всего четыре года назад, до этого занималась исключительно для себя. Уже тогда я работала в фитнес–клубе, но была администратором. И вот однажды в отпуске мне попалось на глаза объявление о том, что набираются студенты, желающие получить профессию тренера. Я решила попробовать. Прошла обучение по четырём направлениям: табата, фитнес с резиновыми эспандерами, тренер тренажёрного зала, функциональный фитнес. Если честно, после обучения я боялась сразу идти работать, ведь это такая ответственность за здоровье других людей. Но летом тренеры стали разъезжаться, а желающих заниматься в зале меньше не становилось, и тогда руководство клуба предложило мне взять часы.

В моей первой группе было всего пять человек, и все — мои подружки. Но однажды я пришла на тренировку и увидела в зале более 20 человек, большинство из них мне были незнакомы. Я страшно волновалась и старалась изо всех сил, выложилась по полной. Кажется, в тот день я вспомнила всё, чему меня учили на курсах. В итоге всем очень понравилось, и девочки начали записываться ко мне на тренировки.

Когда я узнала, что в положении, у меня было по 8–9 групповых тренировок в день, плюс сама занималась в тренажёрном зале.

Поначалу я даже прекратила тренировки, но затем, подумав, прислушавшись к своему телу, решила возобновить их. Конечно, я сейчас тренируюсь не в таком темпе, как раньше, но у меня по–прежнему по девять тренировок в день. Я показываю своим подопечным, как правильно выполняется то или иное упражнение, а дальше они уже сами делают необходимое количество подходов. Более того, до шестого месяца беременности я продолжала тренировки в зале и сейчас ничуть об этом не жалею, ведь благодаря тому, что у меня крепкие мышцы спины, поясница совсем не болит.

Это уже вторая беременность, в первую я не занималась спортом, поэтому мне есть с чем сравнить. Несмотря на то, что я была моложе, тогда мне всё время хотелось только есть и спать. Я носила бандаж на поздних сроках, но даже это не спасало от поясничных болей. Да и прибавка в весе тогда была больше, чем в этот раз. Сейчас же я абсолютно не ограничиваю себя в питании (в первый триместр ела торты каждый день, причём могла одна съесть целый торт), при этом прибавка в весе всего 10 кг. Я чувствую себя бодрой, во мне много сил и энергии, с малышом тоже всё в порядке. И, если честно, то, как я чувствую себя сейчас, мне нравится куда больше.

Уже сейчас я с грустью думаю о том, что совсем скоро (у меня уже девятый месяц) мне придётся расстаться с моими подопечными и уйти в декрет. Но отказываться совсем от тренировок я всё же не намерена. Как только моё состояние после родов позволит, сразу отправляюсь в тренажёрный зал и возьму хотя бы одну группу девочек. Мы уже и с мужем договорились, он не против.

Я вообще считаю очень важным следить за собой, за своим питанием и тренировками, это помогает не просто хорошо выглядеть, но и быть здоровым.

Юлия Красникова