Что есть, то есть

В социальных сетях развелось немало блогеров, «авторитетных» в этой теме. Всевозможные диеты, БАДы, интервальное голодание... Так легко потеряться в этих понятиях. Тысячи пабликов с миллионной армией подписчиков регулярно выбирают себе моду на ту или иную систему питания, бездумно применяя на себя зачастую экстремальные его разновидности. Между тем принципов правильного, здорового питания не так много, и они прописаны в федеральном законодательстве.

Если кратко, то принципы здорового питания сводятся к тому, чтобы приумножать здоровье человека. Энергетическая ценность ежедневного рациона должна соответствовать энергозатратам, а химический состав продуктов — отвечать потребностям человека в макронутриентах (белки и аминокислоты, жиры и жирные кислоты, углеводы) и микронутриентах (витамины, минеральные вещества и микроэлементы, биологически активные вещества). Следует снизить потребление насыщенных жиров, простых сахаров и поваренной соли. Лучше отдать предпочтение продуктам, обогащённым витаминами, пищевыми волокнами и биологически активными веществами. Вроде бы всё просто, но и в этих трёх соснах можно заблудиться.

Чем богаты?

По данным Росстата, средняя калорийность употребляемой россиянами еды за сутки составляет 2651,5 ккал, из которых 335,4 грамма — это углеводы, 108,6 г — жиры и 80 г — белки. Более трети рациона жителей городов составляют хлеб и хлебная продукция — 34,3%. Среди сельских жителей этот показатель составил 38,1%. Мясо в рационе горожан составаляет 18,8%, а у селян — 15,5% . Сахар и кондитерские изделия — это чуть более 12% среднесуточного рациона у всех россиян. Меньше всего жители страны едят рыбу — 1,7% от рациона.

Всероссийский центр изучения общественного мнения опубликовал данные исследования, согласно которому 48% жителей России считают своё питание правильным и столько же — неправильным. При этом о правильности рациона чаще говорят представители старших поколений — от 45 до 59 лет (52%) и от 60 лет (35%). Неправильным своё питание считают чаще молодые люди от 25 до 34 лет (56%).

В Красноярском крае, по информации Росстата на 2010 год, каждый житель в среднем за год съедал хлебобулочных изделий на 108% больше, чем полагалось по минимально рекомендуемой норме. Превышение потребления сахара и кондитерских изделий составило 116,6% с тенденцией на увеличение, картофеля — 189%.

А вот столь необходимые в рационе овощи, наоборот, были в дефиците. Жители края употребляли только 89,1% овощей от минимальной нормы, причём дефицит составлял в общем 33 килограмма в год от максимальной нормы. Фрукты и ягоды — только 61%, дефицит — 39 кг. Потребление молока и молочной продукции и того меньше — всего 78,3% от минимальной нормы, дефицит — 69,3 литра. Ситуация в Норильске наверняка ещё печальнее с учётом удалённости нашей территории, сложной логистики и политики ценообразования.

Есть выбор

Так на какие продукты стоит обратить внимание, если хочется не просто «закинуть в топку» абы что, но и приумножить потенциал здоровья и жизненной энергии? На этот вопрос читателям «Заполярки» ответил Валерий Потапов, руководитель территориального отдела Красноярского краевого центра общественного здоровья и медицинской профилактики в Норильске.

– Прежде всего стоит сократить в рационе долю вредных углеводов. Это хлебобулочные изделия, сахар и картофель. Нельзя делать большие перерывы — более четырёх часов — между приёмами пищи. Следует ограничить в своём меню острые блюда, консервированные продукты, копчёности и соления. Было бы здорово, если бы норильчане приучили себя читать этикетки на продуктах, чтобы узнавать не только об их сроках годности, но и о вредных добавках в составе.

Один из основополагающих принципов правильного питания — разнообразие. Рацион должен включать все основные группы продуктов: мясо, рыбу, молоко, молочные продукты, яйца, фрукты, овощи, крупы. При этом не надо думать, что такая продуктовая корзина непременно ударит по семейному бюджету. У разрекламированных суперфудов, таких как авокадо и лосось, есть вполне бюджетные аналоги.

Киноа, чия и ягоды годжи, которыми пестрят прилавки с диетическим питанием, абсолютно без потери пользы можно заменить знакомыми и недорогими крупами: гречкой, перловкой, овсянкой и т. п. Зачастую материалы о здоровом питании сопровождаются сочными иллюстрациями с изображением спаржи, брокколи и брюссельской капусты. Естественно, покупка перечисленных овощей влетит в копеечку. Однако наша родная белокочанная капуста ничуть не хуже, а в квашеном виде так вообще бьёт рекорды по содержанию витамина С. Не менее распиаренный чудо–фрукт авокадо с легкостью заменяется маслами: оливковым, льняным, кунжутным. Главное — нерафинированным. Достойную конкуренцию сёмге и форели как источнику полезных омега–3 могут составить скумбрия, мойва и селёдка. Есть норильчане, которые с удовольствием сами выращивают прямо на подоконнике укроп, петрушку, зелёный лук, популярную микрозелень и таким образом круглый год обогащают свой рацион витаминами и микроэлементами.

– Хочется также отметить, что немаловажную роль в вопросе питания играет способ приготовления пищи. Тем, кто хочет сохранить и приумножить свое здоровье, лучше готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Жареное на растительном масле настоятельно рекомендуется ограничивать. При этом не забывайте, пожалуйста, пить достаточное количество обычной воды без ароматизаторов и добавок.